大豆とさば水煮のトマト煮 

今月は、中性脂肪を下げるお手軽レシピをご紹介します。旬の食材を食べて、おいしく、健康に!

(1人分約190kcal) 


  • 今月は、さばの水煮缶を使ったレシピをご紹介します。
  • 蒸し大豆やトマト、キャベツ、しめじなどをプラスして具沢山です。
  • 玉ねぎのみじん切りをオリーブオイルでじっくり炒めるのがポイント。

材料(2人分目安)

  • 大豆(ドライパック又は水煮)……120g
  • さば水煮……80g
  • トマト(完熟)(缶詰でも可)……1個
  • 玉ねぎ……1/2個
  • オリーブオイル……大さじ1
  • しめじ……1/3株
  • キャベツ……80g 
  • パプリカ 赤、黄……各1/4個程度
  • ブロッコリー……40g
  • トマトケチャップ……大さじ2
  • 白みそ……小さじ1
  • マジックソルト(スパイス入り調味料)……なければ塩胡椒 適宜
  • パセリみじん切りなど適宜

作り方

  1. トマトはざく切りにする。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。
  3. キャベツはざく切り、パプリカは食べやすい大きさに切り、しめじは小房にわける。
  4. ブロッコリーは小房に切り、電子レンジで1分程度加熱しておく。
  5. 鍋又はフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎみじん切りを弱火~中火でじっくり炒める。
  6. トマト、マジックソルトを加えて炒める。
  7. 大豆、キャベツ、しめじ、さば、パプリカを加えて炒め、トマトケチャップ、味噌を入れる。。
  8. 味をととのえ、ブロッコリーを入れる。
  9. 盛り付けてパセリみじん切りを散らす。

先月の健康教室は、「中性脂肪を減らすには?食事と運動のポイント」というテーマをとりあげました。

中性脂肪値が上がる原因で多いのが、過食、脂質や糖質、アルコールの摂りすぎ、夜食、運動不足、喫煙などです。男性で多いのはアルコールの飲みすぎと夕食が遅いこと、女性は果物やお菓子などの糖質の摂りすぎが原因になっていることが多いですね。中性脂肪は運動をしたり、少し過食を抑えることで効果がすぐに現れやすいものです。春になりました。外をさっそうと歩いてみるのはいかがでしょうか。

今月の栄養のお話

生活習慣病予防に役立つ栄養クイズ「糖尿病予防編」

Q1

次の中で、ご飯軽く1膳(100g)と同じくらいのエネルギーのものはどれでしょう?

 

 

 

  1. メロンパン1個
  2. さつま芋1本(200g)
  3. 6枚切り食パン1枚

Q2

糖尿病の人が、あんぱん1個(300kcal)を食べた場合と、鶏唐揚げ3個(300kcal)を食べた場合では、食後1時間の血糖値が高くなるのはどちらでしょう?

  1. あんぱん
  2. 鶏唐揚げ
  3. どちらも同じ

Q3

糖尿病の人の果物の1日の適量は80kcal分程度が目安ですが、次の中で80kcal程度のものはどれ?

 

 

  1. 温州みかん1個(100g)
  2. バナナ1本(100g)
  3. りんご1個(300g)

Q4

次の中で炭水化物を多く含む食品に分類されるものは?

 

 

 

  1. じゃがいも
  2. チーズ
  3. ピーナッツ

Q5

加工食品には様々な表示がありますが、次の表示の中で血糖値への影響がほぼないものは?

 

  1. 無糖
  2. 砂糖不使用
  3. 甘さ控えめ

Q6

最近は腸内環境が糖尿病に影響していることがわかってきています。次の中で、善玉菌を増やすオリゴ糖を多く含むものは?

  1. オリーブ油、ココナッツ油
  2. さんま、いわし
  3. グリーンアスパラ、ごぼう

栄養クイズの答え

Q1

 3

 ご飯軽く1膳は約160kcal。メロンパンは400kcal程度、さつま芋1本は約270kcalです。

 

 

 

Q2

 1

3大栄養素、糖質、タンパク質、脂質の中で、血糖値を上げる作用はは糖質が一番大きく、あんぱんが食後血糖値には一番影響します。揚げ物などは時間が経過してからの血糖値に影響します。

Q3

 2

温州みかんは2個で80kcal、りんごは1/2個、すいかは可食部200g、いちごは250gで80kcal程度です。

 

 


Q4

 1

じゃが芋や里芋、かぼちゃなどは八百屋にありますが、炭水化物が多い食品で、ご飯やパンと同じ仲間です。チーズはたんぱく質を多く含む食品、ピーナッツは脂質の仲間です。

Q5

 1

砂糖不使用という表記は、あくまで食品の加工の段階で砂糖を使っていないということで、砂糖が含まれていないということを示すものではありません。(元々の食材に含まれていることもあります)

Q6

 3

グリーンアスパラやごぼう、玉ねぎバナナなどはオリゴ糖を多く含んでいます。オリゴ糖は乳酸菌のエサになり、一緒にとることで善玉菌を増やします。


何問正解しましたか?

糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病をはじめ、腎臓病、肝臓病といった多くの疾患の治療には食生活の改善が欠かせません。当クリニックでは、楽しく食事療法を継続して健康でいられるように管理栄養士がサポートしております。これらの食事療法や食品などにつきましてはお気軽にご相談ください。また、当クリニックの管理栄養士は、日本糖尿病療養指導士の資格を取得しております。患者様の立場にたったより良い、糖尿病のケアをめざしていきたいと存じます。よろしくお願い致します。