きのこと根菜の体にやさしいサラダ 柚子こしょうドレッシング

今月は、生活習慣病予防のお手軽レシピをご紹介します。旬の食材を食べて、おいしく、健康に!

(1人分約130kcal) 


  • 今月は、食物繊維が豊富な秋のほっこりサラダをご紹介します。
  • きのこは、しめじやブナピー、舞茸などお好みで。
  • 柚子こしょうドレッシングは、玉ねぎのみじん切りを入れると美味しさアップします。

材料(2人分目安)

  • しめじ、ブナピー、舞茸など合わせて……150g
  • 生姜汁……少々
  • さつま芋、かぼちゃ……各60g
  • ごぼう……50g
  • 人参……30g
  • プリーツレタスなど……適宜
  • レモン……1/2個
  • 柚子こしょうドレッシング 
  •   やさしいお酢……大さじ2
  •   玉ねぎみじん切り……小さじ2
  •   だし醤油……小さじ2
  •   柚子こしょう(市販チューブ)……適宜
  •   オリーブ油……小さじ2

作り方

  1. きのこ類は、石づきを除き、小房に分けて生姜汁をふり、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ1~2分加熱する。冷まして汁けをきっておく。
  2. さつま芋は皮つきのまま1㌢程度の厚さの半月切りにする。
  3. かぼちゃは櫛形に切り、さらに2㌢幅程度に切る。
  4. ごぼうは皮をたわしで洗って斜め切りに、人参は輪切りにする。
  5. さつま芋、かぼちゃ、ごぼうを耐熱容器に入れてラップをかけ、2~3分加熱する。
  6. ゆずこしょうドレッシングを作る。調味料を混ぜ合わせる。
  7. 皿にプリーツレタス、きのこ類、根菜類を盛り付け、くし型レモンを添える。
  8. 食べるときに、レモン汁をふり、柚子こしょうドレッシングをかける。

先月の健康教室は、「痛風・高尿酸血症を防ぐ食生活 ~高尿酸血症は心筋梗塞のリスクを高めるってホント?」というテーマをとりあげました。

高尿酸血症は、痛風の原因になるだけでなく、慢性腎臓病、心血管疾患や脳卒中などのリスクを増大させることがわかっています。エネルギー過剰摂取、プリン体や果糖の摂り過ぎ、アルコール飲料の摂りすぎなどが原因になります。プリン体だけにとらわれず、バランスよく食べ、野菜や海藻類などをたっぷり食べて水分を多めに摂るようにします。適度な有酸素運動は予防につながりますが、激しい運動、サウナなどは逆効果です。

今月の栄養のお話

生活習慣病予防に役立つ栄養クイズ「糖尿病予防編」

Q1

次の中で、ご飯軽く1膳(100g)と同じくらいのエネルギーのものはどれでしょう?

 

 

 

  1. メロンパン1個
  2. さつま芋1本(200g)
  3. 6枚切り食パン1枚

Q2

糖尿病の人が、あんぱん1個(300kcal)を食べた場合と、鶏唐揚げ3個(300kcal)を食べた場合では、食後1時間の血糖値が高くなるのはどちらでしょう?

  1. あんぱん
  2. 鶏唐揚げ
  3. どちらも同じ

Q3

糖尿病の人の果物の1日の適量は80kcal分程度が目安ですが、次の中で80kcal程度のものはどれ?

 

 

  1. 温州みかん1個(100g)
  2. バナナ1本(100g)
  3. りんご1個(300g)

Q4

次の中で炭水化物を多く含む食品に分類されるものは?

 

 

 

  1. じゃがいも
  2. チーズ
  3. ピーナッツ

Q5

加工食品には様々な表示がありますが、次の表示の中で血糖値への影響がほぼないものは?

 

  1. 無糖
  2. 砂糖不使用
  3. 甘さ控えめ

Q6

最近は腸内環境が糖尿病に影響していることがわかってきています。次の中で、善玉菌を増やすオリゴ糖を多く含むものは?

  1. オリーブ油、ココナッツ油
  2. さんま、いわし
  3. グリーンアスパラ、ごぼう

栄養クイズの答え

Q1

 3

 ご飯軽く1膳は約160kcal。メロンパンは400kcal程度、さつま芋1本は約270kcalです。

 

 

 

Q2

 1

3大栄養素、糖質、タンパク質、脂質の中で、血糖値を上げる作用はは糖質が一番大きく、あんぱんが食後血糖値には一番影響します。揚げ物などは時間が経過してからの血糖値に影響します。

Q3

 2

温州みかんは2個で80kcal、りんごは1/2個、すいかは可食部200g、いちごは250gで80kcal程度です。

 

 


Q4

 1

じゃが芋や里芋、かぼちゃなどは八百屋にありますが、炭水化物が多い食品で、ご飯やパンと同じ仲間です。チーズはたんぱく質を多く含む食品、ピーナッツは脂質の仲間です。

Q5

 1

砂糖不使用という表記は、あくまで食品の加工の段階で砂糖を使っていないということで、砂糖が含まれていないということを示すものではありません。(元々の食材に含まれていることもあります)

Q6

 3

グリーンアスパラやごぼう、玉ねぎバナナなどはオリゴ糖を多く含んでいます。オリゴ糖は乳酸菌のエサになり、一緒にとることで善玉菌を増やします。


何問正解しましたか?

糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病をはじめ、腎臓病、肝臓病といった多くの疾患の治療には食生活の改善が欠かせません。当クリニックでは、楽しく食事療法を継続して健康でいられるように管理栄養士がサポートしております。これらの食事療法や食品などにつきましてはお気軽にご相談ください。また、当クリニックの管理栄養士は、日本糖尿病療養指導士の資格を取得しております。患者様の立場にたったより良い、糖尿病のケアをめざしていきたいと存じます。よろしくお願い致します。