鮭としめじのおろし煮 豆苗のお浸し添え

今月は、鮭ときのこを使ったヘルシーレシピをご紹介します。旬の食材をおいしく食べて健康に!

(1人分約150kcal) 


  • 今月は、鮭ときのこ類を使ったお手軽レシピをご紹介します。
  • 鮭にはタンパク質やビタミンDが多く、サルコペニアや骨粗しょう症予防に役立つ食材です。
  • 生姜をきかせたおろし煮で、高齢者でも食べやすい一品です。

材料(2人分目安)

  • 鮭切り身……2切れ
  • 植物油……小さじ1
  • しめじ……1/2房
  • 大根おろし……200g
  • 生姜すりおろし……小さじ1
  • 人参……20g
  • 豆苗……1/2株
  • かつお出汁……150cc
  • みりん、だし醤油……各大さじ2

作り方

  1. しめじは小房にわける。人参は薄い輪切りにする。
  2. 豆苗はさっとゆでて半分の長さに切る。
  3. つゆの材料を合わせる(かつお出汁、みりん、だし醤油)。
  4. 豆苗を大さじ1のつゆに漬けておく。
  5. フライパンに油を熱し、鮭切り身を両面ソテーする(表面のみ)。
  6. つゆ、人参、しめじを5に加えて、2~3分加熱する。
  7. 水気を切った大根おろしと生姜すりおろしを加えて1~2分煮る。
  8. 皿に盛りつけ、豆苗のお浸しを添える。

先月の健康教室は、「生涯現役!健康寿命の秘訣 ~認知症とサルコペニアを予防する食生活」というテーマをとりあげました。2016年の日本人の平均寿命は 男性80.98歳、女性87.14歳。世界では男女とも香港に次ぐ2位の長寿国です。一方、健康寿命と平均寿命の差は約10年ほどあります。できれば健康寿命を延ばし、生涯いきいき過ごしたいものですね。教室では認知症予防の食事やサルコペニア予防の食事を紹介し、ご試食いただいたり、脳トレゲームを楽しんだりしました。105歳で亡くなられた日野原重明先生の著書の中にある「いつでも人生の現役」「年老いても、老人ではない。病気をもっていても気を落とさず、いつでも精神的に人生の現役であれ。そう提案したいと思います」ということが書かれているページもご紹介いたしました。

今月の栄養のお話

生活習慣病予防に役立つ栄養クイズ「糖尿病予防編」

Q1

コレステロールについて、次の中で、正しいのはどれでしょう?

 

 

 

  1. ホルモンや細胞膜の材料になる
  2. エネルギーの貯蔵庫になる
  3. 鶏卵のコレステロールは悪玉である

Q2

コレステロールを全身に運ぶ役割をしているのはどれ?

  1. LDL(低比重リポたんぱく)
  2. HDL(高比重リポたんぱく)
  3. TG(中性脂肪)

Q3

日本人(健常者)の食事摂取基準2015では、1日のコレステロールの摂取目標値は?

 

 

  1. 300mg未満
  2. 750mg未満
  3. 上限基準値設置なし

Q4

次の食品の中でコレステロール含量が一番少ないのはどれ?

 

 

 

  1. 鶏卵 1個
  2. 牛乳 200ml
  3. ししゃも4尾

Q5

“あぶら”について正しくないのはどれ?

 

  1. オリーブ油はサラダ油より低エネルギー
  2. 魚の油DHAは酸化されやすい
  3. 牛脂やバターは飽和脂肪酸が多い

Q6

LDLコレステロールを下げるには運動が大切。おおよそ80kcalを消費する運動はどれ(体重60kg男性)?

 

  1. 自転車30分(時速10km)
  2. ウォーキング30分(時速4km)
  3. ジョギング30分(時速10km)

 


栄養クイズの答え

Q1

 1

 エネルギーの貯蔵庫になるのは中性脂肪です。食品中のコレステロールに悪玉や善玉はありません。

 

 

 

Q2

 1

LDLという粒子に含まれるのがLDLコレステロール。LDLコレステロールは、肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶ役割を担っていますが、増えすぎると動脈硬化を促進してしまいます。

Q3

 3

高LDLコレステロール血症で治療をしている方は、食事からのコレステロールを200mg/日にすることがのぞましいとされています。

 

 


Q4

 2

成分無調整牛乳200ml中のコレステロールは24mg。鶏卵1個は210mg、ししゃも4尾で140mg程度です。

Q5

 1

オリーブ油はヘルシーなので何にでもたっぷりかけてもOKという方もいますが、油の種類が違っていてもエネルギー量は同じです。

Q6

 2

運動による消費エネルギー量は、体格や運動の条件などによって変わってきますが、参考値として①120kcal②90kcal③250kcal。


何問正解しましたか?

糖尿病、高脂血病などの生活習慣病をはじめ、腎臓病、肝臓病といった多くの疾患の治療には食生活の改善が欠かせません。当クリニックでは、楽しく食事療法を継続して健康でいられるように管理栄養士がサポートしております。これらの食事療法や食品などにつきましてはお気軽にご相談ください。また、当クリニックの管理栄養士は、日本糖尿病療養指導士の資格を取得しております。患者様の立場にたったより良い、糖尿病のケアをめざしていきたいと存じます。よろしくお願い致します。