なすとカラフル野菜の和風マリネ

今月は、野菜がたっぷりとれるヘルシーレシピをご案内します。旬の野菜を、おいしく食べて健康に!

(1人分約110kcal) 


  • 今月は、野菜がたっぷりとれる、お酢を使ったお手軽レシピをご紹介します。
  • パプリカは魚焼きグリルなどで真っ黒になるまで焼いて、薄皮をむいてからマリネ液につけるのがポイント。
  • 冷蔵庫に入れておくと日持ちするので多めに作っておいても。

材料(2人分目安)

  • なす……1本
  • かぼちゃ……80g
  • 赤パプリカ、黄パプリカ……各1/2個
  • ピーマン……2個
  • 生しいたけ……2個
  • オリーブ油……大さじ1
  • 和風マリネ液 
  •   寿司酢……大さじ2
  •   かつお出汁……カップ1/2
  •   だし醤油……大さじ2
  •   レモン汁又はすだち汁…… 小さじ1
  •   ごま油……小さじ1

作り方

  1. 赤パプリカ、黄パプリカは1/4に切り、魚焼きグリルで強火で6~8分焼き、表面が黒焦げになったら冷水にとって皮をむく。(簡単にむけます)
  2. なすは縦1/4に切る。かぼちゃは5ミリ厚さの櫛形に切る。
  3. ピーマンは種を取り、1/4に切る。
  4. 生しいたけは大きさによって1/2などに切る。
  5. かぼちゃを電子レンジで1分程度加熱しておく。
  6. テフロン加工フライパンに油を熱し、なす、かぼちゃ、ピーマン、生しいたけを焼く。
  7. マリネ液の調味料を合わせ、野菜を漬ける。
  8. 冷蔵庫で1時間以上置く。4~5日間程度おいしく食べられます。

先月の健康教室は、「健康診断の結果をいかす食生活改善のポイント」というテーマをとりあげました。

今年7月に105歳で亡くなられた聖路加国際病院名誉院長の日野原重明先生は、健康という概念についてユニークな定義を持っておられました。自分の中に「健康感」をもつということです。抜粋いたしますと、「それは自分の心でつくるものです。たとえ目に見えない病を抱えていても、あるいは闘病中の病気が実際にあったとしても、いつも心が爽快で、日々生きがいをもって、前向きに生きている。心に健やかな健康感がある。そういう状態をつまり健康と呼ぶのです。」日野原先生の健康への道しるべですね。

今月の栄養のお話

生活習慣病予防に役立つ栄養クイズ「糖尿病予防編」

Q1

次の中で、ご飯軽く1膳(100g)と同じくらいのエネルギーのものはどれでしょう?

 

 

 

  1. メロンパン1個
  2. さつま芋1本(200g)
  3. 6枚切り食パン1枚

Q2

糖尿病の人が、あんぱん1個(300kcal)を食べた場合と、鶏唐揚げ3個(300kcal)を食べた場合では、食後1時間の血糖値が高くなるのはどちらでしょう?

  1. あんぱん
  2. 鶏唐揚げ
  3. どちらも同じ

Q3

糖尿病の人の果物の1日の適量は80kcal分程度が目安ですが、次の中で80kcal程度のものはどれ?

 

 

  1. 温州みかん1個(100g)
  2. バナナ1本(100g)
  3. りんご1個(300g)

Q4

次の中で炭水化物を多く含む食品に分類されるものは?

 

 

 

  1. じゃがいも
  2. チーズ
  3. ピーナッツ

Q5

加工食品には様々な表示がありますが、次の表示の中で血糖値への影響がほぼないものは?

 

  1. 無糖
  2. 砂糖不使用
  3. 甘さ控えめ

Q6

最近は腸内環境が糖尿病に影響していることがわかってきています。次の中で、善玉菌を増やすオリゴ糖を多く含むものは?

  1. オリーブ油、ココナッツ油
  2. さんま、いわし
  3. グリーンアスパラ、ごぼう

栄養クイズの答え

Q1

 3

 ご飯軽く1膳は約160kcal。メロンパンは400kcal程度、さつま芋1本は約270kcalです。

 

 

 

Q2

 1

3大栄養素、糖質、タンパク質、脂質の中で、血糖値を上げる作用はは糖質が一番大きく、あんぱんが食後血糖値には一番影響します。揚げ物などは時間が経過してからの血糖値に影響します。

Q3

 2

温州みかんは2個で80kcal、りんごは1/2個、すいかは可食部200g、いちごは250gで80kcal程度です。

 

 


Q4

 1

じゃが芋や里芋、かぼちゃなどは八百屋にありますが、炭水化物が多い食品で、ご飯やパンと同じ仲間です。チーズはたんぱく質を多く含む食品、ピーナッツは脂質の仲間です。

Q5

 1

砂糖不使用という表記は、あくまで食品の加工の段階で砂糖を使っていないということで、砂糖が含まれていないということを示すものではありません。(元々の食材に含まれていることもあります)

Q6

 3

グリーンアスパラやごぼう、玉ねぎバナナなどはオリゴ糖を多く含んでいます。オリゴ糖は乳酸菌のエサになり、一緒にとることで善玉菌を増やします。


何問正解しましたか?

糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病をはじめ、腎臓病、肝臓病といった多くの疾患の治療には食生活の改善が欠かせません。当クリニックでは、楽しく食事療法を継続して健康でいられるように管理栄養士がサポートしております。これらの食事療法や食品などにつきましてはお気軽にご相談ください。また、当クリニックの管理栄養士は、日本糖尿病療養指導士の資格を取得しております。患者様の立場にたったより良い、糖尿病のケアをめざしていきたいと存じます。よろしくお願い致します。